Alimentos ricos en zinc

Leer la palabra zinc es sinónimo de fuerza, y la verdad es que no está muy alejado de ello. Este elemento es tan importante como el hierro, pues brinda vitalidad y salud a los seres humanos. Además, se encuentra en gran cantidad de células regadas por todo el cuerpo. Así que, si no tenías mucha fe en el zinc, no dejes de leer hasta el final para enterarte de todo.

Te podemos adelantar que las carnes de res y cordero, por ejemplo, son fuentes de origen animal que guardan un alto índice de zinc, mucho más que el pescado. Sin olvidar la carne oscura del pollo. Ahora, ¿cuáles son los alimentos ricos en zinc? ¿Cómo puedes consumirlos? ¿Hay cuidados que se deben tomar en cuenta? Aclara tus dudas en este interesante artículo.

¿Para qué sirve?

Estos algunos de los beneficios más resaltantes que puedes disfrutar al consumir zinc:

  • Fortalece el sistema de defensa del cuerpo y permite que actúe correctamente
  • Participa en la división y el crecimiento de las células
  • Ayuda a la cicatrización de heridas
  • Colabora en el metabolismo de los carbohidratos
  • Aumenta el efecto de la insulina
  • Reduce el riesgo de resfriados

¿Cuáles son los alimentos con alto contenido de zinc?

Los alimentos que leerás a continuación disponen desde 4 miligramos hasta 39 miligramos de zinc por cada 100 gramos de porción, lo que los convierte en una excelente alternativa nutritiva para incorporarlos en una dieta saludable y equilibrada.

  • Carne de cerdo
  • Chocolate negro amargo
  • Arroz integral
  • Huevos
  • Cangrejo
  • Ostras
  • Carne de res
  • Semillas de calabaza o auyama
  • Cacahuates
  • Semillas de sandía
  • Frutos secos
  • Cereales de maíz
  • Hígado de pollo
  • Almendras
  • Maní
  • Cordero
  • Frijoles
  • Pavo
  • Pollo

¿Qué comidas puedes preparar con alimentos ricos en zinc?

Con todos los ingredientes mencionados, se abre un abanico de posibilidades para crear platillos deliciosos, sencillos y ricos en zinc desde casa o pedirlos en un restaurante si lo deseas. Si aún tienes dudas de cómo incrementar el consumo de zinc, es el momento de guiarte.

  1. Crema fría de remolacha con yogurt
  2. Galletas con chocolate negro
  3. Hongos portobello rellenos de espinaca
  4. Pechuga de pollo en salsa con arroz integral
  5. Pinchos de carne de cerdo a la parrilla con vegetales
  6. Tortilla de huevos con arroz y vegetales asados
  7. Ensalada de frutas con avena, almendras, maní y frutos secos
  8.  Ostras aderezadas con crema de limón y aceite de oliva
  9. Filetes de carne de res ahumada con puré de batata dulce
  10. Crema de cangrejo con papas y vegetales

Receta de galletas con chocolate: merienda perfecta enriquecida con zinc

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 120 gramos harina
  • 150 gramos de azúcar
  • 120 gramos de mantequilla
  • 170 gramos de chocolate negro
  • 1 cucharadita de levadura
  • 1 cucharadita de vainilla
  • Sal

Preparación

Mezcla la mantequilla y el azúcar en un recipiente, hasta lograr una masa homogénea. Luego, agregar el huevo y la pizca de sal. En otro envase, coloca la harina, la levadura y el chocolate negro troceado o en chips. Posteriormente, unifica las dos mezclas creadas.

Precaliente el horno a 170 grados mientras armas las galletas. Coloca una cucharada de mezcla en una bandeja para horno, y forma pequeñas bolitas con la ayuda del cubierto. Hornea durante 15 minutos o hasta que doren las galletas.

¿Cuáles son los riegos si no consumes alimentos ricos en zinc?

Es posible que esta deficiencia sea promovida por una mala absorción del zinc luego de ingerir alimentos ricos en este elemento, o que por complicaciones mayores el cuerpo deseche el zinc del organismo mediante una diarrea prolongada.

Algunas de las personas que pueden padecer de un déficit de zinc son los bebes, mujeres embarazadas y lactantes, especialmente si se trata de adolescentes, también aquellos pacientes que reciben alimentación por vía intravenosa o presentan diarrea persistente, enfermedad inflamatoria intestinal, personas mayores de 65 años en adelante o vegetarianos muy estrictos con su dieta diaria.

Cuando esto sucede, se presentan algunos síntomas que fungen como alerta:

  • Interrupción del crecimiento y desarrollo del cuerpo
  • Retraso en la maduración sexual
  • Erupciones cutáneas
  • Diarrea crónica y severa
  • Deficiencias del sistema inmunitario
  • Mala cicatrización de las heridas
  • Pérdida de apetito
  • Menor sensibilidad al tacto
  • Ceguera nocturna
  • Inflamación de las córneas
  • Problemas de comportamiento
  • Infecciones frecuentes
  • Pérdida del cabello
  • Inapetencia
  • Llagas en la piel

Además, el poco consumo de zinc también influye en el desmejoramiento del desarrollo físico y mayor susceptibilidad a infecciones, aspecto delicado cuando se trata de bebés, madres embarazadas o niños pequeños.

¿Cuáles son los riegos si ingieres zinc en exceso?

Estos excesos suelen presentarse cuando se abusa del consumo de comidas y bebidas envasadas en lata, o por la inhalación de vapores de óxido de zinc. Cuando sucede, se le denomina hipercincemia, y puede reflejarse con algunos de los siguientes síntomas en el organismo:

  • Depresión mental
  • Disminución de los reflejos tendinosos
  • Cólico abdominal
  • Anemia
  • Diarrea
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Dolores estomacales
  • Fiebre
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Escalofríos
  • Bajos niveles de colesterol

El consumo de zinc suele dejarse a la casualidad, según sea la alimentación diaria. Sin embargo, existen dosis recomendadas que puedes  poner en práctica si necesitas potenciar la presencia de este nutriente en tu organismo:

Bebés

  • 0 a 6 meses: 2 miligramos al día

Niños e infantes

  • 7 a 12 meses: 3 miligramos al día
  • 1 a 3 años: 3 miligramos al día
  • 4 a 8 años: 5 miligramos al día
  • 9 a 13 años: 8 miligramos al día

Adolescentes y adultos

  • Hombres de 14 años en adelante: 11 miligramos al día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 9 miligramos al día
  • Mujeres de 19 años en adelante: 8 miligramos al día
  • Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 11 miligramos al día
  • Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 12 miligramos al día