Alimentos ricos en vitamina D

Las vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo humano y mantener una salud estable. Pero a diferencia de otras, la vitamina D es muy particular, ya que necesita de la energía solar para que el cuerpo logre aprovecharla al máxima, pues mediante los rayos solares el organismo es capaz de asimilarla y sintetizarla, para luego emplearla en los procesos que sea necesario. ¿Lo sabías?

Así que, recibir un poco de luz natural permitirá que la vitamina D actúe. Pero, ¿cómo es posible consumir esta vitamina? ¿Hay riegos? ¿Se puede encontrar en alimentos y frutas? Las respuestas a todas estas preguntas y otras, podrás responderlas en este interesante artículo. Te invitamos a que no dejes de leer hasta el final.

Para que tengas una idea de los beneficios de ésta sustancia vitamínica, presta atención al siguiente listado:

  • Facilita la absorción de calcio por el organismo
  • Esencial para el desarrollo saludable de los huesos y los dientes
  • Fortalece la salud ósea
  • Previene enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión y esclerosis múltiple
  • Mantiene las cantidades adecuadas de calcio y fósforo en la sangre
  • Aumenta la producción de músculos
  • Mejora el equilibrio
  • Fortalece el sistema inmune
  • Mejora la salud cardiovascular
  • Previene el envejecimiento precoz

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?

Como la mayoría de los nutrientes, vitaminas y minerales, no es nada difícil encontrar alimentos ricos en vitamina D; por ende, la tarea de alimentarte saludablemente y al mismo tiempo, nutrirte, es fácil de lograr. Parte de esos alimentos son los pescados, mariscos, huevos, leche, entre otros.

Pero para que tengas una idea clara de cuáles son aquellos alimentos ricos en vitamina D que debes consumir para aprovechar al máximo cada beneficio vitamínico. Además, en este listado encontrarás la cantidad de vitamina D que proporciona cada 100 gramos de su porción.

  • Aceite de hígado de bacalao: 34 miligramos de vitamina D
  • Salmón: 2,5 miligramos de vitamina D
  • Ostras crudas: 8 miligramos de vitamina D
  • Leche: 6,92 miligramos de vitamina D
  • Huevo cocido: 1,3 miligramos de vitamina D
  • Hígado de gallina: 1,31 miligramos de vitamina D
  • Sardinas enlatadas: 7,5 miligramos de vitamina D

Sin olvidar otros alimentos deliciosos y muy nutritivos como el queso, atún, caviar, trucha, cereales integrales y de maíz, leche de soja, yogurt natural, camarones, jamón magro, jugo de naranja, chuletas de cerdo, jamón de pechuga de pavo y champiñones.

¿Qué comidas puedes preparar con alimentos ricos en vitamina D?

  1. Pescado graso con arroz y vegetales salteados
  2. Salmón a la plancha con aderezo de piña y papas
  3. Ensalada de atún y huevos aderezada con vinagre balsámico
  4. Compota de avena con cereal de maíz y frutos rojos
  5. Tortilla con sardinas y vegetales asados
  6.  Burrito de tortilla con frijoles, cebolla y queso fresco
  7. Jugo de naranja, piña y cambur con frutos secos
  8. Quesadilla de manzana, jamón y queso suizo
  9. Salmón en salsa gratinado con queso
  10. Leche enriquecida con fresas, cereales y frutos secos

Con estos deliciosos platillos potenciados con vitamina D puedes llevarte varias ideas de cómo puedes disfrutar de un menú diferente, pero sin dejar de mantener una alimentación saludable y rica en vitaminas. ¿Preparado? Anímate con la siguiente receta que te regalaremos.

Receta de salmón barbacoa: exquisito platillo enriquecido en vitamina D

El salmón es completamente recomendado para el corazón, debido a su alto índice de ácidos grasos omega 3, pero también, dispone de mucha vitamina D en tan sólo 85 gramos de porción. Por ello, esta receta fácil y rápida de preparar es perfecta para anexarla en tu alimentación.

Ingredientes

  • 114 gramos de salmón
  • 2 cucharadas de salsa barbacoa
  • 1 diente de ajo picado
  • 3 tazas de col rizada troceada
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de sirope de arce
  • 1 pizca de canela en polvo

Preparación

Deja cocinar el salmón aderezado con la salsa de barbacoa y envuelto en papel aluminio por unos 8 minutos. En una sartén con aceite, saltea el ajo y la col rizada por unos minutos, hasta que esté blanda.

Una vez listo el salmón, ponle un toque de sirope, espolvorea canela y sírvelo sobre un lecho de col rizada. Puedes acompañar con papas al vapor, puré de batata dulce, pan tostado o ensalada verde de espinaca, lechuga y aguacate.

¿Hay riegos si no consumes alimentos ricos en vitamina D?

Realmente sí, pues como leíste anteriormente, la vitamina D es protagonista del correcto funcionamiento del organismo y colabora en muchos procesos, por lo que su ausencia sería perjudicial en tu salud, generando enfermedades y complicaciones como la insuficiencia renal.

Cuando dejas de consumir vitamina D, hay síntomas que pueden alertarte sobre esta situación:

  1. Disminución del calcio y del fósforo en la sangre
  2. Dolor y debilidad muscular
  3. Fragilidad de los huesos
  4. Osteoporosis en adultos mayores
  5. Deformidad en los huesos
  6. Raquitismo en niños
  7. Osteomalacia en los adultos

Por todo esto, estas son las dosis remendadas para ingerir vitamina D correctamente:

  • Niños hasta 1 año: 400 U.I por día
  • Niños mayores de 1 año y adultos: 600 U.I por día
  • Ancianos mayores de 70 años: 800 U.I por día
  • Mujeres embarazadas y durante la lactancia : 600 U.I por día

¿Cuáles son los riegos si ingieres vitamina D en exceso?

Los excesos siempre acarrean complicaciones, y en el caso de la vitamina D no es una excepción. Cuando la ingesta de esta sustancia a mediante la alimentación no se controla o se hace de manera desmedida, puede generar debilidad en los huevos y aumento de los niveles de calcio en la sangre.

Todo esto acompañado con el desarrollo de cálculos renales y de arritmia cardíaca. Sin embargo, para que esto llegue a suceder, es porque aparte de una alimentación rica en vitamina D estás consumiendo suplementos vitamínicos de este tipo.

Estos síntomas pueden avisarte del exceso de vitamina D:

  • Falta de apetito
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Muchas ganas de orinar
  • Debilidad muscular
  • Hipertensión arterial
  • Comezón en la piel
  • Nerviosismo