Alimentos ricos en omega 3

Mucho se habla sobre los beneficios y el impacto del omega 3 en el cuerpo humano, pero ¿qué es exactamente? ¿Conoces cómo puedes alimentarte correctamente? Si quieres saber las respuestas a estas preguntas, has llegado al lugar correcto.

Para que tengas una idea más clara, el omega 3 no es más que un grupo de ácidos grasos poliinsaturados, y gracias a ello podrás fortalecer tu cebero y mantener un buen funcionamiento de tu organismo. ¿Cómo? Mediante una alimentación nutritiva donde incluyas vegetales, pescados y mariscos.

De manera general, existen 6 tipos de omega 3, pero sólo 3 son los recomendados para el consumo humano:

  • Ácido alfa linolénico
  • Docosahexanoico
  • Ácido estearidónico

Aparte de proteger el óptimo funcionamiento del corazón, también aporta otros muchos beneficios para el organismo en general, como los que leerás a continuación:

  1. Actúa como antiinflamatorio natutal
  2. Permite aliviar alergias y asma
  3. Reduce los niveles de triglicéridos y aumenta los niveles de colesterol bueno
  4. Reduce la probabilidad de sufrir infartos
  5. Mejoran la salud del cartílago y articulaciones
  6. Ayuda a mantener una buena vista
  7. Permite un buen desarrollo del cerebro y su desenvolvimiento mental

¿Cuáles son los alimentos ricos en omega 3?

De origen animal:

  • Salmón
  • Sardinas
  • Anchoas
  • Bacalao
  • Arenque
  • Atún
  • Huevos
  • Conejo

De origen vegetal:

  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Cacahuate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de nuez
  • Aceite de soja
  • Pistachos
  • Nueces
  • Algas
  • Lechuga
  • Espinacas
  • Col de bruselas
  • Pepinos
  • Fresa
  • Frambuesa
  • Piña

Como ya te diste cuenta, son muchas las opciones de alimentos enriquecidos con omega 3 que puedes incluir en tu alimentación diaria, y en caso de que no puedas adquirir ingredientes como el pescado, puedes disfrutar de frutas y vegetales para preparar deliciosos platillos.

Como curiosidad interesante, podemos adelantarte que la chía es el alimento con más contenido de omega 3, por lo que una pequeña cucharada te permitirá obtener la dosis diaria recomendada de este ácido.

¿Qué comidas puedes preparar con alimentos ricos en omega 3?

  • Brochetas de pescado con vegetales salteados
  • Hamburguesas de garbanzos con quínoa y almendras
  • Ensalada de pollo con frutos secos y aguacate
  • Pudín de plátano y chía con chocolate amargo
  • Ensalada de frutas con nueces y maní
  • Sushi de salmón con algas, aguacate y semillas de ajonjolí
  • Camarones rebozados con huevos al vapor
  • Conejo al horno en salsa de espinaca y albahaca
  • Pizza con piña, salmón y salsa roja con frutos secos
  • Pie de fresa, frambuesa y avena
  • Batido de pepino, perejil y espinaca

Con todos los ingredientes de la lista y estas pequeñas ideas gastronómicas, ya estás preparado para emprender una alimentación saludable, nutritiva y enriquecida con omega 3. No dejes de leer gasta y el final y entérate cómo puedes cocinar fáciles y deliciosos platillos con altos niveles de minerales y vitaminas. 

Receta de calabacines rellenos de atún: almuerzo perfecto con omega 3

Lo interesante de esta exquisita y saludable receta baja en calorías es que cuenta con dos ingredientes principales que son de alto contenido de omega 3, como el pepino y el atún; así que es una opción ideal para incluirla dentro de tu menú diario o cuando desees preparar algo sencillo pero sin perder el buen sabor.

Ingredientes

  • 4 calabacines grandes
  • 2 latas de atún en aceite
  • 6 cucharadas de tomate frito
  • Queso mozzarella
  • Sal y pimienta

Preparación

Corta los calabacines a lo largo por la mitad. No hay necesidad de quitarles la piel. Una vez cortados, ponlos en un recipiente con agua, sal y pimienta. Tapa y lleva al microondas por unos 5 minutos aproximadamente. Muévelos y llévalos otra vez al microondas por 5 minutos más.

Luego, procede a quitarles todo la pulpa de adentro, hasta que queden como una especie de barco. Posteriormente, procede a rellenar con el atún y los tomates fritos, previamente mezclados. Una vez listos, espolvorea con el queso y ponlos en el horno para gratinar.

¿Qué sucede si no consumes alimentos ricos en omega 3?

Cuando existe un déficit en la ingesta de omega 3 o quizás se ignora por completo, se pueden presentar complicaciones de salud importantes, como las que verás a continuación:

  1. Falta de memoria y concentración
  2. Defensas bajas con facilidad para enfermarse o adquirir virus
  3. Problemas cardiovasculares
  4. Cambios de humor y depresión
  5. Sequedad en la piel y cabello
  6. Probabilidades de infartos
  7. Envejecimiento acelerado
  8. Problemas cardíacos

Generalmente, los especialistas recomiendan el consumo de omega 3 cuando se presentan algunas de estas enfermedades, entre otras:

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Dolor en las articulaciones y osteoartritis
  • Hipertensión
  • Migrañas
  • Osteoporosis
  • Problemas de concentración
  • Estrés
  • Trastorno por déficit de atención e hiperactividad
  • Trastornos bipolares
  • Depresión
  • Alzheimer
  • Diabetes tipo 2
  • Embarazo y lactancia
  • Prevención de la arteriosclerosis, hipertensión y demencia
  • Esclerosis múltiple
  • Obesidad

¿Cuáles son los peligros del consumo excesivo de omega 3?

Los excesos de omega 3 pueden resultar tan negativos como su ausencia. Recuerda que estos ácidos son de vital importancia para el desarrollo intrauterino, la maduración del sistema nervioso y de la retina, pero cuando se sobrepasa una dosis normal, todos esos procesos pueden verse truncados y dar paso a una malnutrición, caso delicado en bebés, madres embarazadas, niños y personas de edad avanzada.   

Esto también puede presentarse cuando se abusa del consumo de productos funcionales o suplementos vitamínicos que contengan omega 3. En ese sentido, muchos especialistas opinan que una alimentación balanceada y saludable, donde se incluyan ingredientes con alto contenido de omega 3, como el pescado, carnes, frutas, verduras y semillas, será más que suficiente para brindarle al cuerpo lo que necesita.

Algunos de los síntomas que te alerten sobre un exceso de omega 3 son los siguientes:

  • Eructos
  • Acidez
  • Dolor estomacal
  • Dolor de articulaciones
  • Vómitos
  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Náuseas