Alimentos ricos en magnesio

Si deseas lograr una alimentación saludable, equilibrada y enriquecida en minerales, el magnesio es algo que no debes ignorar en todo este proceso nutritivo. Gracias al magnesio, se establece un correcto funcionamiento del organismo y favorece muchas funciones del mismo. Así que para saber más, conocer cuáles alimentos poseen más magnesio y qué comidas puedes preparar, no dejes de leer hasta el final.

Es cierto que este mineral no se encuentra en grandes cantidades dentro del cuerpo humano, tan sólo un 0,05%, por lo que estimular su presencia a través de una rica alimentación será una excelente opción para mantenernos saludables.

¿Para qué sirve el magnesio?

  • Apoya la creación de nuevas células
  • Protección del ADN
  • Contribuye al equilibrio mineral en el cuerpo
  • Promueve la buena digestión
  • Fortalece músculos y huesos
  • Ayuda a la formación de estructuras óseas y dentales
  • Colabora en el metabolismo de los lípidos
  • Funge como anti-estrés y relajante natural
  • Favorece el proceso antiinflamatorio
  • Activa las proteínas y anticuerpos del organismo
  • Protege el aparato músculo-esquelético, sistema nervioso, endocrino y digestivo
  • Ayuda al correcto funcionamiento del corazón

Una vez que logras el consumo de alimentos ricos en potasio, este mineral se ubica en órganos muy importantes para el cuerpo humano, tales como los pulmones, riñones, hígado, tiroides, cerebro, músculos o el corazón. Sería un error ignorar todo su potencial y ayuda para la salud.

¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?

Todos los alimentos que leerás a continuación, son ingredientes ricos en magnesio que deberás incluir en tu alimentación diaria para fortalecerte en todos los sentidos. Además, podrás conocer la cantidad de potasio que disponen cada uno de ellos por cada 100 gramos, y así aprovechar todo el potencial.

  • Semillas de calabaza: 535 miligramos de magnesio
  • Cacao: 500 miligramos de magnesio
  • Semillas de girasol: 420 miligramos de magnesio
  • Semillas sésamo o ajonjolí: 347 miligramos de magnesio
  • Germen de trigo: 327 miligramos de magnesio
  • Soja: 250 miligramos de magnesio
  • Quinoa: 210 miligramos de magnesio
  • Judías: 201 miligramos de magnesio
  • Arroz integral: 157 miligramos de magnesio
  • Avena en hojuelas: 140 miligramos de magnesio
  • Harina de trigo integral: 140 miligramos de magnesio
  • Cebada perlada: 125 miligramos de magnesio
  • Garbanzo: 108 miligramos de magnesio
  • Lentejas: 77 miligramos de magnesio
  • Espinaca: 58 miligramos de magnesio
  • Acelgas: 154 miligramos de magnesio
  • Almendras 80 miligramos de magnesio
  • Aguacates: 58 miligramos de magnesio
  • Yogurt natural: 50 miligramos de magnesio

Después de conoces todos estos alimentos ricos en potasio, seguramente querrás poner manos a la obra para aprovechar al máximo todos los nutrientes del magnesio y de otros minerales, lo cual podrás lograrlo con una buena combinación de frutas, verduras y legumbres, sin dejar de comer delicioso pero muy para saludable y equilibrado.

¿Qué platos puedes preparar con alimentos ricos en magnesio?

Especialistas aconsejan un consumo diario entre 300 y 400 miligramos de magnesio para mantener fortalecido todo el sistema nervioso y muscular; por ello, presta atención a los siguientes platillos ricos en magnesio que puedes degustar e incorporar en tu dieta.

  • Ensalada de judías con vegetales asados
  • Ensalada de lentejas al cilantro con langostinos a la parrilla
  • Arroz integral salteado con aceitunas negras, tomates secos y almendras
  • Acelgas con jamón y aderezo de limón dulce
  • Ensalada de frutas con trozos de fresa y brotes de espinaca fresca
  • Rissotto de arroz integral con aguacate y camarones rebozados
  • Crema de avena con frutos secos y fresa troceada
  • Sopa de garbanzo con espinaca y vegetales horneados
  • Calabaza rellena de lentejas y vegetales al horno
  • Pudín de chocolate amargo acompañado de frutos secos
  • Ensalada verde con espinaca, peras y aguacate

Receta de arroz salteado: almuerzo perfecto enriquecido en magnesio

Aunque no lo creas, este delicioso platillo puede aportar unos 120 miligramos de magnesio a tu alimentación, especialmente por sus ingredientes principales como el arroz integral y las almendras. Pero también, es una comida rica fibra, calcio y potasio.

Ingredientes

  • 300 gramos de arroz integral
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Caldo de verduras
  • 1 cebolla
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 diente de ajo
  • 45 gramos de almendras tostadas
  • 100 gramos de tomates secos
  • 60 gramos de aceitunas negras
  • 1 cucharadita de albahaca fresca
  • 1 cucharadita de perejil fresco
  • Sal y pimienta

Preparación

Teniendo ya el arroz listo, procede a cocinar los tomates secos, escurrirlos y cortarlos en trozos. Luego, procede a cocinar la cebolla con el diente de ajo en una sartén con aceite. Mientras, ve calentando el caldo de verduras hasta hervir, y agrega el arroz con la ralladura de limón. Deja cocinar por unos 20 minutos.

Agrega a la preparación los tomates secos con las almendras fileteadas, aceitunas negras en rodajas y el resto de los ingredientes. Remueve bien y sigue cocinando por 10 minutos más. Para servir, puedes agregar un aderezo de limón, vinagre, mostaza y ajo. Puedes decorar con una ramita de albahaca.

¿Qué sucede si no consumes alimentos ricos en magnesio?

Si consumes muchos vegetales en compañía de alguno de los alimentos que leíste anteriormente, es casi imposible que presentes un déficit de magnesio en tu organismo. Sin embargo, cuando existe tal carencia puede ser complicada de diagnosticar por los pocos síntomas que llegan a presentarse.

Eso quiere decir que, las personas más vulnerables a un índice bajo de magnesio son aquellas que no incluyen vegetales dentro de su alimentación o emplean dietas poco saludables donde no ingieren hortalizas. Además, pueden incluirse a quienes consumen alcohol en exceso o sufren de complicaciones intestinales.

Algunos síntomas que podrías presentar por la falta de magnesio:

  1. Cansancio
  2. Contracciones musculares involuntarias
  3. Insomnio
  4. Irritabilidad

¿Hay riegos con el consumo excesivo de magnesio?

A este exceso se le denomina hipermagnesemia, el cual ocurre cuando se encuentra gran cantidad de magnesio en la sangre. Pero, muchas veces no es por la alimentación sino por problemas de insuficiencia renal.

Estos son los principales síntomas del exceso de magnesio:

  1. Dolores estomacales
  2. Diarrea
  3. Náuseas
  4. Calambres