Alimentos ricos en hierro

Como es sabido por muchos, el hierro es un mineral muy importante para el cuerpo humano, no sólo por las múltiples funciones que desempeña en el organismo, también por sus beneficios positivos, tales como el mejoramiento en el transporte de oxígeno, así como en el proceso de respiración celular. Pero, ¿sabes cuáles son los alimentos que poseen hierro? Ahora lo descubrirás.

Por cada alimento rico en hierro que consumas, estarás colaborando para tener un mejor estilo de vida, pues más allá de la apariencia y bienestar, sentirás que internamente toda marcha mejor que antes, ya que este mineral protege tu sistema inmunológico, el proceso cognitivo y potencia el rendimiento físico. ¿Algo más? Pues cuando tu cuerpo no contiene los niveles de hierro adecuados, tendrás malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, problemas de concentración.

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

Sólo debes hacer algo que seguramente te encanta, y es comer. Pero, lo interesante está en que puedas ingerir los alimentos que sean de calidad y orientados a nutrirte mientras te alimentas. La carne roja es uno de estos, sin dejar a un lado el pescado azul, el pollo y el pavo.

Estos alimentos que leerás a continuación, disponen de gran cantidad de hierro por cada 100 gramos de porción. Así que verifica cada índice del mineral y no dudes en incluirlos a tu dieta balanceada:

  • Tomillo: contiene 123,6 miligramos de hierro
  • Pan blanco frito: dispone de 89,2 miligramos de hierro
  • Comino: posee 66,35 miligramos de hierro
  • Orégano seco: contiene 44 miligramos de hierro
  • Hoja de laurel: cuenta con 43 miligramos de hierro
  • Albahaca: posee 42 miligramos de hierro
  • Canela en polvo: tiene 38,1 miligramos de hierro
  • Curry: dispone de 29,5 miligramos de hierro
  • Romero: contiene 28,9 miligramos de hierro
  • Pimienta negra: cuenta con 28,9 miligramos de hierro
  • Cereales con base de maíz y trigo: poseen 24 miligramos de hierro
  • Pimentón en polvo: 23,6 miligramos de hierro
  • Maíz frito: dispone de 20,3 miligramos de hierro
  • Pulmón de cerdo crudo: dispone de 18,9 miligramos de hierro
  •  Lentejas: cuenta con 6,9 miligramos de hierro
  • Pimienta blanca: 14,3 miligramos de hierro
  • Cereales con base avena, maíz, miel y nueces: dispone de 13,9 miligramos de hierro
  • Huevos: son 13,8 miligramos de hierro

En esta lista de alimentos ricos en hierros, las especies son las principales fuentes de hierro. Sin embargo, para aprovechar al máximo todos sus nutrientes es recomendable fusionar cada uno de ellos con otros alimentos ricos en otros minerales para lograr una dieta balanceada, equilibrada y muy deliciosa.

¿Qué platos puedes preparar con alimentos ricos en hierro?

  • Pasta integral con berberechos en salsa
  • Almejas a la marinera con un toque de aderezo de limón
  • Brócoli al horno con langostinos rebosados
  • Brocheta de ternera a la parrilla con tomillo y pimientos fritos
  • Espinacas en salsa acompañada de pasas y piñones
  • Lentejas cocidas con verduras y arroz integral
  • Pichón asado con salsa de mostaza natural
  • Ensalada de frutas con rodajas de melocotón, higos y fresas, bañada con zumo de naranja

Esto es tan sólo una idea de los deliciosos platillos que puedes crear en casa o pedir en tu restaurante favorito para mantener una alimentación saludable y rica en hierro. Dale campo a la creatividad para que disfrutes de todos los sabores y beneficios, así como esta deliciosa receta que podrás realizar de una manera fácil y rápida.

Receta de lentejas: almuerzo ideal enriquecido en hierro

Las lentejas no sólo contienen hierro, también son granos que poseen niveles de almidón, una especie de carbohidrato que genera energía en el organismo. Además, aportan fibra, vitaminas, potasio, fósforo, calcio, magnesio y sodio. Sin duda, un alimento exquisito que debes preparar y aquí te diremos cómo hacerlo.

Ingredientes

  • ½ kilo de lentejas
  • 1 tomate
  • 1 trozo de chorizo
  • 1 cebolla
  • 2 hojas de laurel
  • 1 pimiento verde y 1 rojo
  • 6 dientes de ajo
  • Pimienta y sal
  • Aceite

Preparación

Coloca todos los ingredientes troceados en pedazos medianos o pequeños, en una olla grande y llena de agua hasta sobrepasarlos. Luego, procede a poner a fuego lento y cocinar  hasta que las lentejas estén blandas. Una vez listo, procede a servir caliente.

¿Qué sucede si no consumes alimentos con hierro?

Una de las enfermedades que ataca al cuerpo cuando este se encuentra con un déficit de hierro, es la anemia, una afección de la sangre cuando no cuenta con suficientes glóbulos rojos en buen estado. Sin embargo, a corto plazo no verás ni notarás mayores peligros, pero cuando las reservas del cuerpo se agoten, allí sí verás las consecuencias.

Algunos de los síntomas de la anemia por falta de hierro es el cansancio, y esto se debe a que la sangre no transporte el oxigeno suficiente al resto del cuerpo. Esto de la mano con la falta de energía, trastornos intestinales, problemas de memoria y concentración, así como el incremento de contagiarse con virus o infecciones, y no controlar la temperatura del cuerpo.

Por todo esto, los alimentos altos y ricos en hierro son más que indispensables para:

  • Mujeres embarazadas
  • Bebés y niños hasta los 2 años

¿Hay riegos con el consumo excesivo de hierro?

Como todo lo que se haga sin control alguno, la respuesta es afirmativa. El exceso de consumo de hierro también puede generar algunos problemas de salud, desde dolores estomacales, náuseas, y hasta vómitos o desmayos, más cuando se emplean suplementos aparte de la alimentación, por lo que es recomendable visitar a un especialista para determinar cuál es la dosis necesario según cada caso.

Cuando se sobrepasan las dosis normales de hierro en el organismo, las fallas pueden presentarse en el funcionamiento de los órganos, llegando a producir estados de coma, convulsiones y hasta la muerte. Además, los excesos también impiden que el cuerpo haga la absorción correcta del zinc.

Cantidad de hierro recomendada según edades:

  • Bebés hasta los 12 meses de edad: 40 miligramos de hierro
  • Niños de 1 a 13 años: 40 miligramos de hierro
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 45 miligramos de hierro
  • Adultos de 19 años en adelante: 45 miligramos