Alimentos ricos en fibra

La fibra es lo que permite que todo el aparato digestivo funcione y circule correctamente tras la ingesta de alimentos. Es decir que, este componente alimenticio es determinante para lograr que, una vez aprovechados todos los nutrientes, los desechos puedan liberarse sin inconvenientes del cuerpo humano.

Son los productos integrales aquellos que ofrecen mayor índice de fibra, como es el caso de los cereales, avenas, arroces, panes y pastas. Sin dejar a un lado las frutas, legumbres, frutos secos y las hortalizas.

¿Para qué sirve la fibra?

  • Previene el estreñimiento
  • Aporta sensación de saciedad
  • Previene enfermedades cardiovasculares
  • Elimina los excesos de colesterol en el organismo
  • Aminora la producción de celulitis

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibras?

No es muy complicado determinar los alimentos que ayudan a mejorar tu proceso digestivo, pero para aclarar todas las dudas, a continuación te mostraremos cada uno de ellos con el respectivo valor nutricional en relación a la cantidad de fibra que poseen por cada 100 gramos.

Verduras

  • Alcachofa cruda: 9,4 miligramos de fibra
  • Brócoli: 3,0 miligramos de fibra
  • Repollo: 3,0 miligramos de fibra
  • Espinaca: 3,0 miligramos de fibra
  • Zanahoria: 2,6 miligramos de fibra
  • Coliflor: 2,4 miligramos de fibra
  • Apio: 2,0 miligramos de fibra
  • Tomate, cebolla y lechugas: 2,0 miligramos de fibra

Frutas

  • Frambuesa: 6,7 miligramos de fibra
  • Mora: 6,0 miligramos de fibra
  • Kiwi: 2,8 miligramos de fibra
  • Mango: 2,3 miligramos de fibra
  • Pera: 2,3 miligramos de fibra
  • Plátano: 2,3 miligramos de fibra
  • Melocotón: 2,0 miligramos de fibra

Legumbres

  • Soja: 15,7 miligramos de fibra
  • Garbanzo: 10,3 miligramos de fibra
  • Lenteja: 7,8 miligramos de fibra
  • Guisante: 7,3 miligramos de fibra

Frutos secos

  • Almendra tostada: 13,3 miligramos de fibra
  • Pistachos: 8,5 miligramos de fibra
  • Avellana: 7,5 miligramos de fibra
  • Semilla de girasol: 6,0 miligramos de fibra
  • Nueces: 5,9 miligramos de fibra

¿Qué comidas puedes preparar con alimentos ricos en fibra?

  1. Arroz integral salteado con peras, nueces y salsa aderezada con melocotón
  2. Budín de pan integral con frutos secos
  3. Ensalada de judías verdes con remolacha y papas
  4. Crema de garbanzos acompañada de crotones de pan
  5. Pastelitos de almendras con salsa de frambuesa
  6. Plátanos al horno con espuma de aguacate y pan tostado
  7. Puré de lentejas con zanahoria y cebolla troceada
  8. Merluza al horno con verduras y sopa de lentejas
  9. Tortilla de champiñones acompañada con puré de patatas
  10. Ensalada con pasta corta y atún junto con cerezas troceadas

También hay frutas ideales para atender casos de estreñimiento:

  • Naranja
  • Ciruela
  • Acerola o cemeruco
  • Aguacate
  • Banana o cambur
  • Higos
  • Kiwi
  • Papaya o lechosa
  • Pomarrosa
  • Pera

Para obtener resultados más positivos, consume la fruta con su concha o cáscara si es posible, y no en jugo, ya que así aprovecharás al máximo su alto contenido de fibras.

Receta rica en fibras: ensalada de lentejas con langostinos

Si deseas aumentar los niveles de fibra en tu organismo, entonces esta receta es para ti. Además de ser muy fácil y rápida de elaborar, podrás disfrutar de un exquisito platillo que aportará grandes beneficios a tu alimentación. Toma nota y deléitate en el almuerzo o la cena con una deliciosa ensalada.

Ingredientes

  • 100 gramos de lentejas
  • 6 langostinos cocidos
  • 1/2 cebolla morada
  • 2 tomates tipo pera
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de zumo de limón
  • Cilantro fresco
  • Sal y pimienta negra.

Preparación

Una vez que las lentejas estén cocidas y blandas, procede a escurrir bien. Luego, agrega el resto de los ingredientes y mezcla todo. Por otra parte, pela bien los langostinos, cocina y agrégalos a la preparación junto con el cilantro fresco como toque final.

Si deseas, puedes acompañar el platillo con trozos de pan integral tostado.

¿Qué sucede si no consumes alimentos ricos en fibra?

Una alimentación balanceada pero carente de fibra puede ocasionar algunas enfermedades, tales como complicaciones cardiovasculares, diabetes y estreñimiento, principalmente. Además, puedes desarrollar algunas sintomatologías que te servirán de alerta ante el poco consumo de fibra. ¿Cómo saberlo? De la siguiente manera:

  • No tienes energía y sientes cansancio con poca actividad
  • Sientes mucha hambre a pocas horas de haber ingerido alimentos 
  • Cuesta mucho más bajar de peso
  • Dificultad para ir al baño con dolores estomacales
  • Podrías presentar problemas cardíacos

¿Qué puede pasar si consumes demasiada fibra?

Sin duda alguna, aunque no será algo que se produzca a largo plazo. Pero, estos excesos influirán en la capacidad de absorber correctamente el hierro, calcio y magnesio de otros alimentos, así como provocar que las paredes intestinales no digieran todos los nutrientes. Es decir, todo el proceso digestivo sería agresivo y muy rápido.

Algunos de los riegos más inmediatos son los siguientes:

  • Heces sueltas y diarrea
  • Distensión, gases y calambres musculares
  • Obstrucción intestinal
  • Deshidratación
  • Ruidos digestivos audibles
  • Calambres
  • Aumento de peso
  • Estreñimiento

Para evitar y prevenir todo esto, es necesario y recomendable que se eviten las fibras durante algunos días para normalizar todo el organismo, de la mano con el abundante consumo de agua y líquidos naturales, con la finalidad de desechar y limpiar toda la fibra que se encuentre en tu organismo.

 Otro consejo sería realizar actividad física para incitar el proceso digestivo, por lo que sería ideal realizar una jornada larga de entrenamiento, por al menos 2 horas, si esta dentro de tus posibilidades y capacidades. Pero si las molestias se agravan, lo mejor será consultar a un especialista médico para determinar daños mayores. 

Y por último, pero no menos importante, recuerda que la opción más saludable y rica en fibras será escoger vegetales crudos, alimentos integrales como arroces, pastas, harinas de trigo o avena, y galletas; al igual que semillas de chía, linaza o sésamo, ya sea en jugos, yogures naturales o ensaladas.