Alimentos ricos en carbohidratos

Son muchos los mitos y algunas leyendas sobre el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, pero lo cierto es que, de su ingesta depende toda la energía que podemos disponer para realizar las actividades diarias. Una vez consumos carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa, y ésta molécula es capaz de permitir un óptimo funcionamiento del cuerpo, pero especialmente del cerebro.

A los carbohidratos también se le conoce como hidratos de carbono, y se consiguen en alimentos como el pan, tortillas de maíz, galletas o tostadas, al igual que en verduras, frutas, leche y mucho más. Pero, ¿conoces todos los carbohidratos? ¿Sabes cuáles pueden ser beneficiosos para tu alimentación? ¿Cómo debería ser su consumo? Presta atención y no dejes de leer hasta el final.

¿Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos?

A pesar de tanta información, es mucho el miedo por incluir pan o harinas en la dieta diaria. El detalle no está en eliminar su consumo, sino en escoger los más nutritivos, estabilizar las porciones o cantidades y disfrutar de cada bocado para enviarle un correcto mensaje a nuestro cerebro.

En el siguiente listado podrás observar todos los alimentos ricos en carbohidratos, los cuales también cuenta con altos índices de otros minerales y vitaminas que te asegurarán una dieta deliciosa y muy saludable. Toma nota de cada uno, con su respectivo nivel de hidratos de carbono por cada 100 gramos y las calorías presentes.

  • Cereal de maíz: 81,1 gramos de carbohidratos con 374 calorías
  • Harina de Maíz: 79 gramos de carbohidratos con 370 calorías
  • Harina de Trigo: 76 gramos de carbohidratos con 364 calorías
  • Galletas de maicena: 72,0 gramos de carbohidratos con  436 calorías
  • Tostada integral: 62,6 gramos de carbohidratos con 364 calorías
  • Pan francés: 57,3 gramos de carbohidratos con 289 calorías
  • Pan blanco: 49 gramos de carbohidratos con 265 calorías
  • Arroz: 28,0 gramos de carbohidratos con 127 calorías
  • Pasta: 19,9 gramos de carbohidratos con 101 calorías
  • Papa: 18,5 gramos de carbohidratos con 85 calorías
  • Garbanzo: 16,7 gramos de carbohidratos con 121 calorías
  • Lentejas: 16,7 gramos de carbohidratos con 108 calorías
  • Frijoles y caraotas: 14,0 gramos de carbohidratos con 91 calorías

Pero como sabrás, no todos los carbohidratos son buenos, hay algunos que resultan ser más saludables e idóneas si la finalidad es bajar de peso o mantenerse saludable. Por ello, este pequeño listado te guiará en la escogencia de estos:

  • Frutas: Ciruela, papaya y durazno
  • Alimentos integrales: Arroz, arroz combinado con granos, pasta, pan, tortilla de maíz integral o pan con semillas
  • Vegetales: Repollo, brócoli y coliflor
  • Granos: Frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas
  • Cereales: Avena en hojuelas
  • Tubérculos: Batata dulce y ñame

¿Qué platos puedes preparar con alimentos ricos en carbohidratos?

Son muchos los ingredientes y alimentos con alto índice de carbohidratos que puedes emplear para cocinar deliciosos platillos, desde el desayuno hasta la cena, sin perder el hilo saludable y nutricional que seguramente te interesa mantener siempre. Te mostramos algunas ideas:

  • Camarones en salsa con aderezo de limón y mostaza
  • Papas rústicas con salsa de durazno dulce
  • Hamburguesas de garbanzo acompañada de vegetales salteados
  • Pizza de coliflor con salsa roja y albahaca
  • Salteado de arroz con garbanzos y vegetales
  • Risotto de cebada con espárragos
  • Biscocho de pan integral con almendras
  • Panquecas de avena con cambur y nueces
  • Pan integral de zanahorias y especies
  • Budín de arroz con frutas y miel
  • Pastel de manzana con avena y frutos secos
  • Berenjenas rellenas de pollo
  • Tortillas rellenas con atún y vegetales
  • Calabaza asada con arroz y lentejas salteadas con vegetales
  • Ensalada césar con camarones, crotones de pan y salsa de miel

Receta de panquecas: El desayuno o merienda ideal enriquecida con carbohidratos

Como habrás podido leer, la avena es un carbohidrato positivo por excelencia, y en esta oportunidad podrás combinarlo en una rica y dulce receta que te dejará con ganas de más. Es la favorita de muchos deportistas y celebridades, no sólo por su sabor, también por lo saludable y versátil que es.

Ingredientes

  • 1/2 taza de avena en hojuelas
  • 1 taza de agua caliente
  • 2 cucharadas de azúcar o stevia
  • 1/2 taza de harina integral
  • 1 1/2 cucharaditas de polvo de hornear
  • 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de canela molida
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1 o 2 bananas grandes
  • 1 huevo

Preparación

En un bol grande, mezcla la avena y el agua caliente. Deja reposar 1 o 2 minutos hasta que la avena esté cremosa. Añade el azúcar y deja reposar un poco. Por otra parte, une la harina integral con el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela molida. Mezcla bien todos los ingredientes.

Luego, agrega la leche, el yogurt y la banana a la primera mezcla que corresponde a la avena ya reposada, revuelve hasta integrar bien los ingredientes. Añade el huevo y bate. Por último, unifica las dos mezclas y revuele hasta que se humedezca todo.

Calienta una sartén a fuego medio y ve colocando la cantidad que desees para cada panqueca. Cocina cada lado por unos 2 minutos o hasta que estén doradas. Una vez listas, puedes servir con trozos de banana, miel y frutos secos.

¿Qué sucede si no consumes alimentos ricos en carbohidratos?

Cuando tu cuerpo no recibe los suficientes hidratos de carbono, ciertamente perderás peso, pero tu cuerpo desechará mucha más agua que grasa, algo que es completamente perjudicial. Además, por no contar con ese combustible de energía, tendrás algunos de estos problemas:

  1. Sequedad en la boca
  2. Cansancio
  3. Mal aliento
  4. Debilidad
  5. Mareos
  6. Insomnio
  7. Náuseas
  8. Confusión mental

¿Cuáles son los riegos del consumo excesivo de carbohidratos?

  • Obesidad
  • Hiperglicemia
  • Riesgos de diabetes
  • Fatiga física y debilidad
  • Presión arterial alta
  • Afecciones cardiovasculares
  • Dolores de cabeza frecuentes