Alimentos ricos en calcio

Para tu conocimiento, el cuerpo humano dispone de un poco más de un kilo de calcio entre los huevos y dientes, sin obviar la sangre y otros tejidos del organismo. Así que el calcio es sin duda, un elemento importante y vital para el cuerpo humano, especialmente durante los primeros 30 años de vida. 

Luego que transcurre todo este tiempo, se presente una ausencia del calcio de manera natural, por lo que es necesario invertir y potenciar el calcio que se ha perdido mediante alimentos ricos en minerales, y por supuesto, calcio. ¿Sabes cómo hacerlo? Presta atención a todo lo que leerás en este interesante artículo.

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio?

Aunque los lácteos y sus derivos suelen ser los más afamados en este tipo de listados como los mejores alimentos ricos en calcio; la verdad es que hay muchos vegetales que resultan ser muy nutritivos, como es el caso de los frutos secos, las semillas de sésamo y algunas legumbres.

  • Yogurt natural: Contienen 300 miligramos de calcio, además de  fósforo y magnesio, lo que permite sacarle mayor provecho a la absorción del calcio.
  • Leche de arroz o almendras: Es tan nutritiva como la lecha de vaca, con 120 miligramos de calcio por vaso y 167 miligramos para la de almendras.
  • Sardinas: Además del calcio, poseen aceites ricos en omega 3, lo que aporta un alto índice nutritivo. Unas tres sardinas tienen 325 miligramos de calcio.
  • Semillas de girasol o sésamo: Son el ingrediente perfecto para una merienda o combinación de ensaladas verdes. Sólo dos cucharadas brindan 65 miligramos de calcio.
  • Frijoles: También son ricos en proteína y fibra, lo que ayuda a mantenerte saciado por varias horas y evita comer más. Una pequeña porción puede brindarte 200 miligramos de calcio.
  • Brócoli: Con sólo una taza puedes disfrutar de 74 miligramos de calcio, además de 120 miligramos de vitamina C, lo que lo convierte en un alimento de alto poder antioxidante, lleno de magnesio y hierro.
  • Almendras: Un puñado regala 210 miligramos de calcio, sin embargo debes cuidar los excesos por su índice de grasas. Ideal para consumir en ensaladas, pastas o postres.
  • Algas: Su gran aporte de calcio se hace notar con 330 miligramos. Frecuentemente se puede encontrar en platillos de sushi, pero también se consume en guisos con vegetales o ensaladas.

También hay combinaciones alimenticias interesantes, como por ejemplo:

Calcio con magnesio:

  1. Semillas de calabaza
  2. Frutos secos como nueces
  3. Carne de vaca
  4. Salmón y pescado azul
  5. Huevos

Calcio con vitamina D:

  1. Yogurt natural
  2. Pan integral
  3. Atún
  4. Sardinas
  5. Cereales

¿Qué comidas puedes preparar con alimentos ricos en calcio?

  • Tortillas de espinacas con queso fresco y papas
  • Cupcakes salados de vegetales y espinaca
  • Sopa de brócoli con mazorcas de maíz
  • Batido de yogurt natural con mango y naranja
  • Crema de coliflor con salsa de mostaza y queso
  • Pasta con salsa de queso, almendras, pasas y champiñones
  • Brócoli gratinado al horno con salsa agria de yogurt
  • Frijoles salteados con cebolla, especiesy pasta corta

Pero si te parece que estos platillos resultan ser un poco elaborados, no te preocupes, a continuación te ayudaremos a crear una deliciosa y sencilla receta para mantener una alimentación saludable y rica en calcio.

Receta de arroz con leche: merienda perfecta rica en calcio

Aunque no lo parezca, este postre resulta ser muy nutritivo por sus aportes vitamínicos, proteicos y minerales, pues el arroz contiene gran cantidad de hidratos, la leche cuenta con proteínas y calcio, así como grasas, y un poco de calorías con el azúcar. Así que no le tengas miedo a disfrutar de un delicioso dulce tradicional.

Ingredientes

  • 2 litros de leche
  • 150 gramos de arroz
  • Piel de 1 limón
  • 50 gramos de azúcar
  • 1 ramita de canela
  • Canela en polvo
  • Frambuesas

Preparación

Coloca un litro y medio de leche con la piel del limón y la ramita de canela, también agrega el arroz y deja cocinar a fuego lento por media hora, removiendo de vez en cuando. Luego, incorpora el resto de la leche y el azúcar, cocina por 30 minutos más.

Retira la piel del limón y la rama de canela de la preparación. Sirve en una copa y espolvorea con canela por encima. Para finalizar, corona con trozos de frambuesas

¿Qué sucede si no consumes alimentos ricos en calcio?

Cómo pudiste leer desde el inicio, todo el cuerpo humano se encuentra estrechamente relacionado con el calcio, específicamente por sus huesos, así que ignorar el consumo de calcio sería un grave error que mostraría su peor cara en un futuro, cuando los huesos comiencen a desgastarse por el proceso natural de la vejez.

A esto se le denomina como la pérdida de densidad ósea, que va de la mano con la disminución de hormonas. Por todo ello, la formación y mantenimiento de las células de los huesos dependerá en gran manera de la alimentación que tengas hoy.

Estas son las cantidades recomendadas de calcio según edades:

  • Lactantes hasta 6 meses: 400 miligramos de calcio por día
  • Bebés hasta 1 año: 600 miligramos de calcio por día
  • Niños, adolescentes, mujeres lactantes y adultos mayores de 50 años: 1.500 miligramos de calcio por día
  • Hombres y mujeres en general: 1.000 miligramos de calcio por día

¿Hay riesgos si se consume exceso de calcio?

Aunque muchas personas se preocupan por que alimentos que contienen calcio no falten en su comida diaria, la verdad es que los excesos siempre son negativos y pueden desencadenar problemas de salud, como es el caso de la hipercalcemia, que trata con exactitud el descontrol del calcio en la sangre.

No siempre va relacionada con una alimentación desmedida o errónea, pero sí puede presentarse cuando se unifica la ingesta de 200 miligramos diarios de suplementos de calcio con vitamina D, sumado a una dieta rica en calcio. Algunos de los síntomas que se hacen presente son: estreñimiento, náuseas, dolor, vómitos, debilidad muscular, entre otros.