Alimentos ricos en ácido fólico

Una alimentación nutritiva y balanceada sin duda dejará excelentes resultados, no sólo físicos sino también de salud. Por ello es fundamental aportarle al organismo todos los minerales, vitaminas, proteínas y nutrientes necesarios, como es el caso del ácido fólico. ¿Conoces cómo puedes consumirlo? ¿Cuáles son los secretos para no excederse? Descúbrelo ahora.

Cuando leemos o escuchamos la palabra ácido fólico, automáticamente lo asociamos a una mujer en etapa de embarazo, y no está mal, pues es muy importante para lograr un buen desarrollo del feto. Pero la verdad es que su ingesta está recomendada para todos con el fin de fortalecer el organismo.

Por si no lo sabías, también es conocido como vitamina B o folatos, y específicamente atiende el sistema circulatorio, evitando la obstrucción de las arterias y permitiendo una correcta circulación sanguínea. Además, ayuda a reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon por ser un protector celular muy potente.

Y en los hombres también colabora estrechamente con su aparato reproductor, ya que ayuda a formar una mejorar calidad de espermatozoides y aumentar su cantidad de producción, lo que deja como resultado una fertilidad masculina más fortalecida.

El ácido fólico lo puedes encontrar en la mayoría de los vegetales de hoja verde, como la lechuga, espinaca, acelgas, así como frutos secos, naranjas, champiñones, papas, huevos, legumbres y muchos más. ¿Quieres conocer más? No dejes de leer hasta el final.

¿Cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico?

Los alimentos que leerás en el siguiente listado son aquellos con más valor vitamínico en relación al ácido fólico. Así que toma nota y aprovecha al máximo cada uno en tus próximas comidas:

  • Espárrago
  • Lentejas
  • Brócoli
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Naranjas
  • Coles de bruselas
  • Coliflor
  • Aguacate
  • Nueces
  • Apio
  • Espinaca
  • Frijoles
  • Pan integral
  • Cereales de maíz

Son muchas las opciones que puedes crear y combinar para crear un buen menú balanceado y nutritivo, cuidando siempre la calidad de cada ingrediente y la cantidad que vayas a servir en tu plato, eso será fundamental para evitar excesos.

¿Qué platos puedes preparar con alimentos ricos en proteínas?

  1. Tortilla de huevos con espinaca y  brócoli
  2. Hamburguesas de lenteja con pan integral tostado
  3. Albóndigas de frijoles rebosadas con cereal de maíz
  4. Brócoli al horno gratinado con queso y vegetales salteados
  5. Sopa de lentejas con zanahoria y cebolla
  6. Cereal de maíz con avena y nueces
  7. Espárrago bañados en salsa de aguacate
  8. Juego de naranja y perejil
  9. Arroz de coliflor con camarones y salsa de aguacate
  10. Pie de fresa con frutos secos y nueves
  11. Crema de frijoles con espinaca
  12. Batido de fresas y frambuesas
  13. Tostadas de pan integral con aguacate y atún
  14. Puré de apio acompañado de frutos secos
  15. Pizza de coliflor con aguacate, espinaca, frijoles y pollo

Receta de buñuelos de brócoli: aperitivo perfecto rico en ácido fólico

Como ya pudiste leer, el brócoli es una excelente fuente de ácido fólico, además que lo acompañan otros nutrientes, minerales y vitaminas importantes. Procura escoger el vegetal que se encuentre más verde oscuro y fresco, para que puedas disfrutar de un verdadero banquete. Si es de tu agrado, puedes añadir más ingredientes verdes a la preparación para personalizar tu plato.

Ingredientes

  • 1 brócoli mediano
  • 1 huevo
  • 1 vaso de leche
  • 3 o 4 cucharadas de harina de maíz
  • 1 cucharadita de levadura
  • 4 cucharadas de queso parmesano
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

Inicia con la cocción del brócoli en una olla con agua y sal. Mientras, prepara la masa con el resto de los ingredientes sin incluir el aceite. Mezcla bien el huevo, leche, harina, queso y levadura, sin que queden grumos. Luego, corta el brócoli una vez escurrido en pequeños ramitos y retira los rabitos.

Ahora procede a pasar y hundir cada ramito de brócoli por la mezcla, como si estuvieses rebozando o empanizando cada pieza. Una vez estén bien impregnados, procede a cocinarlos en una sartén con aceite hasta que queden bien dorados.

Cuando estén listos, colócalos en papel absorbente y procede a servir caliente. Pues acompañar si lo deseas con papas al vapor o salsa de tomate. Para los niños, puedes licuar todos los ingredientes, incluyendo el brócoli y formar bolitas tipo albóndigas para crear una merienda divertida pero saludable.

¿Qué sucede si no consumes alimentos ricos en ácido fólico?

Cuando la deficiencia de ácido fólico se hace presente en tu organismo, éste responde con algunos síntomas que pueden alertarte del problema, tales como la diarrea, aparición excesiva de canas en el cabello, úlceras bucales, retardo en el crecimiento, hinchazón de la lengua, mareos, piel pálida, entre otros. Sin embargo, puede plantearse un panorama más grave como experimentar ciertos tipos de anemia.

Las principales causas de este déficit pueden ubicarse en una mala alimentación, comidas con pocos vegetales verdes, ingredientes frescos y de alto contenido de ácido fólico; también puede ocasionarse por la ingesta desmedida de bebidas alcohólicas. En algunos casos, personas pueden sufrir de una absorción inadecuada de este elemento debido a algunos medicamentos, como anticonvulsivos o anticonceptivos orales.

¿Hay riegos con el consumo excesivo de ácido fólico?

Como el resto de las vitaminas, el cuerpo se encarga de desechar automáticamente los restantes de este complejo a través de la orina. Así que en teoría, los peligros implícitos a raíz de una alimentación sobresaturada de ácido fólico o de suplementos que contengan esta vitamina B, son bajos.

Estas son las dosis recomendadas de ácido fólico para evitar los excesos:

  • Niños de 1 a 3 años: 150 miligramos al día
  • Niños de 4 a 8 años: 200 miligramos al día
  • Niños de 9 a 13 años: 300 miligramos al día
  • Adolescentes y adultos de 14 años en adelante: 400 miligramos al día
  • Adolescentes embarazadas de 14 a 18 años: 600 miligramos al día
  • Adolescentes embarazadas de 19 años en adelante: 500 miligramos al día
  • Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 600 miligramos al día
  • Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 500 miligramos al día